春节7天长假跟着他们去练练 跑步大神教你备战高原马拉松

    临近2月28日2016中国农业银行昆明高原国际半程马拉松开赛时间越来越近，许多跑友已经迫不及待，想在中国“春天第一跑”上畅快淋漓地展示自己的风姿。然而，和一般城市马拉松相比，昆明地处云贵高原，整个城市的平均海拔约为1500米~2400米。在高海拔地区，空气中的含氧量较平原低，难度自然增大。

    那么，怎样才能通过科学训练适应高原马拉松呢？来听听耐力跑极限运动“跑步大神”白斌，今年昆马组委会和智美体育集团联合举办的官方训练营特聘教练孟玉芬及杨爽分享一下他们科学、合理的跑马训练经验，在春节期间跟着他们的节奏去练一练，也许会有不少收获。

白斌

     如何应对高原风险

    分享人：白斌（高原马拉松专家、中国万里长跑第一人）

    在高原上跑马拉松有一定风险，但只要准备充分，科学训练，积极应对突发情况，就可将风险降到最低，以良好的精神面貌抵达终点。

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    开赛前调整饮食

    建议大家开赛之前半个月注意调整饮食，少吃辛辣食品，多吃高蛋白，比如鸡蛋、牛奶还有鱼肉等，如果有条件可以喝一些红景天口服液，这样可以增加身体的含氧量。

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    多进行山地训练

    参加高原比赛，如果有条件，大家最好是到高海拔的地方去做适应训练。如果没有条件的话，你可以就近在山上，或者到海拔比较高的地方进行训练，以增加你的腿部力量和携氧能力。

    有很多朋友问我，参加高原马拉松比赛时，有没有更可行的训练方法？因为我哪里都不想走，高原太远，我不想去，也没有时间去，我只想在家门口训练，怎么办呢？

    那我告诉大家，有一种方式可以“远水解近渴”——那就是戴上口罩，如果戴上口罩训练的话，你的氧气吸入量明显减少，这样跟高原比赛环境相同，大家体验半个月后，一样能适应高海拔比赛。

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    赛前要控制强度

    业余选手请记住，赛前训练强度不要过大，防止膝关节、踝关节损伤，强度一旦过大，这样到比赛时很难恢复正常，会影响到成绩的正常发挥。

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    赛前重心理调整

    其实高原比赛并不可怕，大家不用担心，如果实在有紧张情绪，建议转移一下方向，比如玩一玩你喜欢的篮球、羽毛球或者下下围棋、象棋，缓解一下你的注意力。

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    出现症状怎么办

    比赛中有些人会出现岔气、头晕、恶心的症状。遇到这种情况大家也别担心，把你的跑速降下来，慢慢跑上一段时间后，这些症状都会消失。有些人感觉慢跑后这些症状还是消失不了，摇摇晃晃，那么就停下来，慢慢走一段时间，缓解反应。

    高原比赛最重度的反应是出现呕吐、四肢无力，请不要坚持比赛，这个时候应就近找工作人员，立即寻求帮助，联系救援车，如果不及时救治，不但会出现生命危险，还会影响到你今后的运动生涯。

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    赛后如何快速恢复

    赛后尽量吃自己喜欢的食物，尽量多吃多补充。另外就是进行放松慢跑，有条件的话也可做一些桑拿按摩，可以达到尽快恢复的目的，更有效地快速排除乳酸。