世界睡眠日 专家教你如何睡个好觉

    3月21日是第15个世界睡眠日，2015年世界睡眠日的主题为“健康心理·良好睡眠”，这一方面表示睡眠问题已引起世界范围内的关注与重视，另一方面却也意味着仍有许多人睡不好觉。

    第15个世界睡眠日前夕，记者采访了云大医院精神科副主任康传媛。康传媛表示，睡眠问题在临床中十分常见，但要分清究竟是失眠、睡眠过多还是睡眠节律颠倒。

     睡眠问题不等于失眠

    康传媛告诉记者，失眠者确实在有睡眠问题的就诊者中占很大比例，但这并不意味睡眠问题可以简单的归纳为失眠。她表示，睡眠过多、睡眠节律颠倒也很常见。

    康传媛介绍，总的来说，失眠可以分为原发性失眠和继发性失眠，前者指查不到特别明确躯体疾病所致的失眠，而后者往往伴随躯体问题，“比如皮肤瘙痒、心衰、前列腺肥大都可能造成。”另外，睡眠过多也会碰见各种各样的疾病，例如发作性睡病等。

    因此，康传媛表示，只有先分清就诊者碰见了怎样的睡眠问题才能进而“对症下药”。不过与此同时她也告诉记者，睡眠实际上时一种主观评判，并非一遇到睡不够或多梦的情况就要就诊。

     睡眠是一种主观评判

    睡眠是一种主观评判，康传媛介绍，判断需要就诊与否，那把“尺子”首先是握在自己手上。

    她举了两个例子。有的人睡眠不够，但第二天工作状态好、效率高，这就没有问题；而有的人即便被他人说睡得香，会打呼噜，入睡时间也长，可第二天照样头昏脑涨。针对第二种情况，康传媛建议，长此以往的话应该去看精神科或睡眠门诊。

    “但有一点，要评判精力的情况。第二天有没有很好的精力，有没有解乏，有没有伴随情绪问题。易怒、容易发脾气都是一些就诊的信号。”

    此外，“尺子”也并非全无标准。康传媛还给出了一些睡眠时长作参考。总的来说，睡眠时长会随年龄渐长而逐渐缩短；于上学的孩子而言，每天要保证九个或十个小时睡眠，更小的婴幼儿则应睡更久；成年人一般需要睡六至八个小时，存在个体差异；对老年人来说，四至六个小时可能就够了。与此同时，康传媛表示，入睡时间也很重要，“半个小时之内入睡比较理想。”而多梦与否也是一个考量因素。不过康传媛告诉记者，如果只是一般的多梦，没有明显打呼、呼吸阻塞、情绪不好的情况，不一定需要处理。“伴有睡眠呼吸暂停，情绪方面问题没有解决的话，就确实需要药物进行调整。”

     睡不好对身体有何影响

    众所周知，睡不好觉对身体会有影响。可是，具体表现在哪些方面呢？

    康传媛解释，像孩子，其生长激素是在睡眠特别是深睡眠时分泌的，如果长期不能进入深睡眠，孩子的身体发育会受阻，智能的发育也会受影响。对年龄稍大者来说，睡眠不好则会影响免疫系统，导致其功能下降，进而不能有效监控肿瘤细胞，“比较容易出现免疫甚至是肿瘤的问题”。于老年人而言，如果其本身就存在糖尿病、高血压这些慢性病的话，睡不好觉，血压控制、血糖控制就会变得比较困难，“出现脑血管意外、心血管意外的风险就会增加”。而睡不好觉导致人警觉性下降则具普遍性，这就带来从事精细操作或相对危险工作中的风险。

     怎样才能睡好觉

    所以问题来了，怎样才能睡好觉？

    康传媛指出，首先要端正态度，这特别体现在年轻人身上，他们总以为可以多玩会儿，睡晚点儿，殊不知可能因此埋下今后产生睡眠问题的根。“睡眠有本身自然的节律，如果人为地打乱，毫不在意，毫不珍惜，最后出现一些睡眠的问题就很遗憾，调整起来需要花精力。”

    对于睡不好的人，康传媛建议注意饮食与运动，晚上避免茶、咖啡、可乐等兴奋性的饮料，培养一个系统运动的习惯。针对运动，康传媛还特别表示不应太晚，比如有人夜间跑步后就会变得兴奋从而难以入睡。

    有意思的是，还有些人是因为太重视睡眠而把自己弄得睡不好了。他们一旦晚上失眠后，第二天就会想尽办法补觉，车上睡一会儿，办公桌上趴一下。康传媛认为，补觉有时候不是一件特别好的事，因为这会把整体睡眠节律往后挪了。因此，她建议不要太紧张，如果头天没睡好，第二天也要准时起床，白天尽量限制睡眠，避免小寐，把节律调整回来，以让睡眠问题迎刃而解。