解读新版膳食指南 省一院专家教你做健康“吃货”

     现状

    云南人膳食结构

    不合理现象突出

    云南省第一人民医院临床营养科洪晶安主任指出，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，昆明市居民在营养方面存在很多问题：

    就早餐而言，云南人早餐常食用米线或面条，营养单调，优质蛋白质、维生素、膳食纤维缺乏；脂肪和盐摄入过多，饱和脂肪酸呈升高趋势。另外，膳食结构不合理现象较为突出，谷类（主食）食物摄入总量下降，动物类食物尤其是畜肉摄入过多，烹调油和食盐摄入水平居高不下，饮酒率增加，年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加，并缺乏运动。

     解读

    吃鸡蛋别扔蛋黄

    不少人担心吃鸡蛋胆固醇超标，不敢多吃鸡蛋，吃鸡蛋也扔掉蛋黄。新版膳食指南提出，不要扔蛋黄了。

    国外一项关于胆固醇摄入与冠心病关系的系统综述表明，即使胆固醇摄入量达到768mg/日，也未发现胆固醇摄入与冠心病发病和死亡有关。洪晶安指出，对健康人而言，每天吃1个鸡蛋，带来的营养效益远高于其所含胆固醇的影响，没必要在意1个鸡蛋中的200多毫克的胆固醇。建议每日吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

     每天多喝两杯水

    此前指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，新版指南调整为1500ml~1700ml。

    洪晶安认为，饮水不足或过多都会对人体健康造成危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。在高温或身体活动水平增强的条件下，应适当增加，同时考虑补充淡盐水。

     糖量控制在25克以下

    新版指南首次建议，每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

    研究发现，过多摄入含糖饮料或添加糖可增加出现龋齿、2型糖尿病、肥胖和血脂异常等风险。对于儿童少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源之一，建议不喝或少喝含糖饮料。

    此外，新版指南提出份量概念：比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺容量。

     推荐

    食物多样

    谷类为主

    每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

    平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

    每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

     吃动平衡，健康体重

    食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

    坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

    减少久坐时间，每小时起来动一动。

     多吃蔬果、奶类、大豆

    餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

    天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

    吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

    经常吃豆制品，适量吃坚果。

     适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

    每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。

    优先选择鱼和禽。

    吃鸡蛋不弃蛋黄。

    少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

     少盐少油，控糖限酒

    少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2~30克。

    控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

    每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

    足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

    儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

     杜绝浪费，兴新食尚

    珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

    食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

    多回家吃饭，享受食物和亲情。（昆华)