跑步大神@上合昆马跑者 如何跑好2016年最后一场马拉松

如果你看过2016全国马拉松日历，你就知道

整个12月，全国的城市马拉松就没有几场

毕竟全国大部分地区已经开始飘雪

只有昆明，还能有2位数的温度

而昆明也是首次将半马赛事升级为全马赛事

线路平均海拔1890米

途中赛道经过的公路跨桥海拔达到1900米

是迄今为止中国海拔最高的城市全马赛事

距离上合昆明国际马拉松还有 2 天时间

怎么度过这2天？

云南的这几位跑步大神给你最有用的建议！

拿出小本本记好

PB有望！

赛前

杨爽（圈圈）

80后的兔尾巴，跑步教练

「马拉松宣言：跑起来，甩掉不可能！」

2011年开始跑步，至今完成近30场全程马拉松，8场50km越野赛，担任过9场国内一线赛事全程马拉松领跑员，是云南首位马拉松领跑员。2016昆明马拉松训练营总教练，2016腾冲马拉松训练营教练，2016上合昆明马拉松训练营教练，云南多位知名人士私人跑步教练。

Tips：

1、 赛前一周不要做高强度的肌肉训练，让肌肉有时间来充分的休息恢复，跑量也要适当减少，赛前的周跑量3-10公里就可以了，依据每个人的具体情况而定。

2、 饮食上不要吃过于刺激性的食物，不宜饮酒。

3、 跑前一天要注意休息，不要熬夜。

4、 调整好心态，保持积极向上，但也要顺其自然。要和自己比赛，而不是一味去跟别人比。

5、 赛前一晚检查一遍所有比赛物品，确保没有遗漏后尽早入睡。还可以发一张定装照激励激励自己。

起跑

吴志松（猫鱼）

35岁

「马拉松宣言：在路上。」

从2014年开始跑马拉松至今已参加14场马拉松，10余场半程马拉松，多场越野比赛。马拉松最好成绩：2015兰州国际马拉松2小时55分36秒。今年10月底参加2016黔东南环雷公山超100公里获得总成绩第13名。

Tips：

1、 在发枪2小时前吃早点，比赛日当天早上不要吃油腻食物，以清淡面食或者全麦面包为主，加1～2根香蕉。

2、 发枪前1小时到达起点，根据赛事规模，存包和上厕所都需要排队，必须有一定的时间预留。

3、 从目前的天气预报来看，赛事当天温度可能偏低，必须提前有1～2公里的慢跑热身，以防出发过快肌肉拉伤。

4、 个人成绩是以静计时为准，出发时，参照自己平时训练或以往成绩来确定自己的出发区域，千万不要往前方拥挤，避免被后区速度过快的人推搡。

5、 热身以动态拉伸为主，原地小步弹跳、高抬腿等，不过注意舒展身体时尽量不要影响其它跑者。

6、 赛前饮水以少量多次为宜。

7、 如果发枪前气温过低，可穿一次性雨衣保暖。

赛中

马亮武（云南牛人）

48岁，云南省楚雄市人

「马拉松宣言：跑步改变大脑。」

北京奥运会火炬手，马拉松一级运动员，云南和楚雄跑吧创始人，美国波士顿马拉松举办118年来跑得最快的华人选手，2014跑动中国十大领跑英雄，中国家庭马拉松赛创始人，全球完成世界六大黄金马拉松大满贯位列世界第五，亚洲第一的中国马拉松业余爱好者。

养成跑步习惯31年，跑步距离近14万公里，因为在赛场上把速度和激情进行完美演绎，跑友送“云南牛人”雅号。

★ 马亮武马拉松大满贯成绩

2012年9月30日 柏林 2小时40分03秒

2014年4月21日 波士顿 2小时34分03秒

2015年10月11日 芝加哥 2小时43分08秒

2015年11月1日 纽约 2小时42分46秒

2016年2月28日 东京 2小时37分36秒

2016年4月24日 伦敦 2小时39分07秒

Tips：

1、 昆明属于亚高原，海拔高，紫外线强，从心肺压力到防晒都是赛中该注意的问题。

2、 赛事当天温度可能偏低，开赛前注意保暖。

3、 发动机都是一档起步，每一位跑者也应该记住“起跑要慢！”否则，“前面有多快，后面就有多慢。”

4、 全马42公里是一个身心挑战，身体要注意吃好喝好睡好，心理要对比赛有信心，相信自己能完成赛事。

5、 每一个补给站，都应该尽量储备能量，防止途中口渴饥饿时导致的低血糖。

6、 喝水时第一口可以漱口，之后的小口喝下，剩下的水可以用于物理降温。

7、 最重要的：全马42公里可以分成三段配速来完成，14公里（第一段）—14公里（第二段）—14公里（第三段）。第一段14公里记住一个字“慢”，理性的慢，一般来说比赛当天因为小激动，配速在起跑那段会稍快一点，这时候尤其要控制好配速，避免前半程体力消耗过大而导致后半程掉速厉害甚至无法完赛；第二段记住“稳”，别盲目跟随身旁跑者，及时调整个人配速，分配体能也是以自己标准配速的感觉而定，如果身体觉得略吃力，那就标准配速调慢一点，如果觉得有余就略快一点；第三段记住“忍”，每一位参与全程马拉松的跑者，此时身心都是痛苦的，而这种痛苦是累并快乐的美好体验，而不是头晕、四肢麻木，不能稳定站立，出现这些身体信号是非常危险的，此时一定要放慢速度，缓慢行走，寻求帮助。

8、 半马也可以平均分为三段来配速，分别是7、7、7公里，要点可参见上条。

9、 30公里以后，马拉松会有个“撞墙”的过程，这时候就看能量储备和身体情况，最后的12.195公里，就是自己和自己叫劲的过程。

10、 对于半马21公里的选手而言，终点冲刺千万切记勿冲动，速度放慢，除了冲刺赛道最强大的医疗保障之外，一旦身体发出警告，一定要停下来，甚至放弃比赛。目前曝出的一些赛道猝死极端事件，基本都是半程和短距离，不倾听自己身体的声音，跑马拉松是危险的。

赛后

金飞豹

上合昆明马拉松赛事总顾问，著名探险家

「奔跑世界、攀登巅峰、探险传奇、快意人生、励志梦想！」

世界上第11个，同时也是全球用时最短（18个月24天）完成“7+2”（登顶世界七大洲最高峰和徒步到达南北两极）的人。世界上第一个攀登过七大洲最高峰和跑遍七大洲马拉松的人。

Tips：

1、 冲过终点，领到奖牌后，有专门提供拍照的摄影区，拍比赛纪念照，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。

2、 不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。

3、 如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。

4、 慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。

5、 一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。本届马拉松还为参赛者准备了泡脚区，你可以到海埂大坝放松去泡脚，减少参赛者的脚痛感，这在国内也是首创。

6、 吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。可以喝些运动饮料，如果天气比较冷建议进食喝些热汤。

7、 赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复，如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

8、 赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

9、 跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。

10、 跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了！这项运动能带给你的快乐，你会渐渐的将它作为你生活方式的一个部分。

装备

田军（跑步王子）

云南跑吧最早的发起人之一

「马拉松宣言：我跑故我在」

云南跑吧俱乐部秘书长（会长-金飞豹）

Salomon越野品牌云南社区负责人

安踏体育云南跑团合作人和秘书长

云南省登山探险协会副秘书长

参加过上百场的路跑和越野跑，马拉松和超级马拉松比赛

参加和组织过铁人三项比赛

Tips：

1、跑鞋和袜子：参加马拉松比赛时，应该选择一双你已经穿过，最合脚的跑鞋。袜子最好选择已经穿过的运动型棉袜。

2、压缩小腿套、压缩大腿套：可以选择带梯度压缩的产品，不但可以防止肌肉抖动，减少能量的损失，同时也可以加速血液循环，缓解疲劳程度。要选择适合自己的品牌和尺寸，赛前穿过证明是适合自己的。

3、T恤或压缩衣：选择柔软、排汗功能强、速干的T恤，可以减少摩擦、迅速排汗、防止体温的丧失。当然，你也可以选择梯度压缩衣，减少能量的损失，同时可以加速血液循环，缓解疲劳。最好赛前多次穿过，感觉舒服。

4、短裤或压缩裤：选择柔软、排汗功能强、速干的短裤，减少摩擦、迅速排汗，如果选择不好，例如，硬且有摩擦，那就有可能在长距离的奔跑中磨破你的皮肤，加上汗水的浸润，是非常疼痛的。

5、帽子：帽子最主要的功能是防止太阳直射，减少水分丧失和体温升高，避免高温带来运动能力的下降。同时，帽子还可以吸汗，防止汗水流入眼睛。帽子有一种是空顶的，如果温度高，可以选择它，散热会更好。

6、眼镜：眼镜最大的作用不是酷，而是在强烈的阳光下，可以防止光线过于强烈的射入眼内，这样，可以非常有效的降低疲劳程度。如果遇到下雨，也可以避免雨水直接冲刷眼睛。此外，如果昆虫多，还能够防止飞虫撞入眼内。

7、导汗带：如果你出汗特别多，那一条导汗带可以将汗水导入背部，这样可以不打乱节奏，也节省体力擦汗。

8、护膝和护踝以及肌效贴：如果你膝部不适或者踝关节有轻微伤或这些部位不够强壮容易受伤，也可能你脚部、小腿、大腿、肩和背等有伤，那么可以戴上护膝和护踝，可以固定关节，保持关节的稳定，避免受伤。或者使用肌效贴来保护自己。

9、乳贴和凡士林：如果你的身体的某些部位容易摩擦受伤，例如乳头、脚部容易摩擦受伤或起水泡，那么，你可以采用乳贴和凡士林，可以非常有效的减少摩擦，防止擦伤或起泡。

10、臂包或腰包：跑步的时候，最好手里不要拿东西，那样会影响你的动作，造成动作的不协调和能量消耗，可以佩戴臂包或腰包，将物品放入包内,这样跑起来会很轻松。

11、GPS手表和心率带：如果情况允许，建议佩戴GPS手表和心率带，这样，可以更好的掌握配速，控制心率，让你跑得更好的同时也跑得更安全。当然，如果你喜欢跑步拍照、或者跑步时担心有重要的电话进来，你也可以携带手机，安装跑步app和心率带，也能达到同样的效果。

12、长衣长裤：如果比赛当天天气异常，特别的寒冷，可以选择穿长衣长裤跑步，选择排汗速干的产品，或者压缩产品，可以起到一定保暖作用。

13、能量胶和盐丸：如果你觉得赛事的补给不能满足你能量和电解质的需要，可以自己携带一些能量胶和盐丸。如果你容易疲劳，还可以选择有咖啡因的能量胶。而盐丸，可以补充你通过汗水流失的电解质，防止抽筋等。

14、一次性雨衣：如果下雨，或者天气有点冷，在出发前你可以穿着一次性的雨衣，不但防雨，也保暖，等出发了，就可以脱掉它。

提醒

何宣颖（小小何）

上合昆明国际马拉松半程300官方兔子

「马拉松宣言：人生就是这样，我们在超越别人的同时也在被别人超越，好在没有放弃且努力向前。」

采访此篇报道，历时两天，因为组委会每天事务繁忙，一个个联系采访，记得其中一位老师是在凌晨工作到家后才有时间完成他那一部分内容。为了成功举办一场为期6小时的马拉松赛事，工作人员要准备600个小时，前期工作千头万绪，事无巨细，临近比赛更是加班加点紧锣密鼓梳理每项工作的细节。豹哥说：“希望我们的用心能够换来参赛者的放心，祝福上合昆马万事如意！”是的，跑马拉松最重要的不是跑多快，而是跑的远跑的久。

当下马拉松运动遍地开花，但赛道上发生的意外事件却让人痛心不已。近三年国内马拉松赛事中，经媒体报道的共有14人在比赛中猝死。马拉松赛事中猝死事件案例中，多为不超过35岁的年轻人，不少马拉松猝死案例发生在终点或者终点附近。专业马拉松教练吉新黎认为，在终点附近频发猝死的主要原因，可能由于参赛者体能接近极限，在终点处选手容易亢奋，周围人的鼓励和叫喊也可能让其运动超过自身的身体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，血氧若跟不上，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停的现象。尤其在出现心慌、头晕、心悸的时刻，应该调整速度，慢跑或者快走，不然确实有猝死的隐患。

作为跑者的记者要提醒的是，无论全程半程，终点前的发力对成绩并无多大影响，对此时身体带来的压力却是成倍增加。与其分秒必争的冲刺，不如赛前制定一个切实的目标，比赛途中按预计配速完成。

并非所有人都适合马拉松运动，比如以下人群：

没有经过全面身体检查的人，包括心电图、超声心动图、胸部X片及血、尿液等；

没有经过系统训练、平时较少锻炼身体的人；

在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；

近期犯过心脏病的人；

患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；

有高血压或其他心脏病的人；

身体较弱者，如老人和小孩；

自身有其它基础疾病，如肝肾疾病、糖尿病及血糖过高或过低的糖尿病人；

吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人；

过于肥胖的人。

祝大家马拉松顺利完赛！

云南网记者：何宣颖

制图：王娜